Prehrana za zdravu kožu

Razlog zbog kojeg pišem ovaj tekst najviše je etičke prirode, jer jednostavno ne vjerujem da je zdravu kožu moguće dugotrajno postići samo uz pomoć kozmetike, nego mislim da je pristup našem najvećem organu holistički (da je važan svaki segment našeg života).
Tekst je nastao kao rezultat mojeg dugogodišnjeg interesa za zdravom prehranom i životom, nakon jako puno pročitane literature na tu temu, nakon višegodišnje suradnje u vođenju Fb grupe cijenjene nutricionistkinje Anite Šupe i u suradnji s mojom starijom kćeri Mare, koja je studentica diplomskog studija nutricionizma. Napomenula bih još i da je moj suprug bivši profesionalni vaterpolist te da sam izrazito puno naučila u svojim početcima nabavljanja i pripravljanja hrane, s obzirom da sam morala jako paziti na njegovu snagu i zdravlje. Osim toga, naša mlađa kći je osoba s težim neurološkim i motoričkim problemima te sam zbog nje prolazila i kroz dvogodišnji program ketogene prehrane. Da se ne preplašite, neću vas ovdje nagovarati na tako stroge režime, ovo je vrlo uobičajena i svakodnevna baza koja obuhvaća sve tipove namirnica. U hrani treba uživati, voljeti ju, ali u balansiranom načinu, kao i sve drugo u životu. Hranimo naše tijelo, a ono nam treba, zar ne?
Krenimo.

NEKI OPĆI SAVJETI:

- uvijek izbjegavati jake skokove šećera u krvi, bez obzira jeste li šećeraš ili niste. Iznimke su jedino sportaši koji prije jakih napora uzimaju takve namirnice zbog potrebe ekstra energije, ali i to se odnosi na povremene situacije (jake utakmice, utrke i slično). Kada se šećer u krvi naglo digne, to potiče i hormon IGF-1, a time i lučenje ekstra sebuma na koži. A ako se šećer konstantno diže svakim obrokom, s vremenom dolazi do raznih poremećaja u organizmu. Može se javiti i hormonski disbalans koji se itekako manifestira i na koži i kosi (akne, hiperpigmentacija, pojačana dlakavost ili gubitak kose...)
- ne piti alkohol ili ga svesti na iznimne prilike (rođendani, blagdani i sl.) jer je on štetan za crijeva (tako da se iz prehrane ne mogu apsorbirati svi vitamini i minerali), jetru (koja je glavni čistač organizma), limfu (ako je limfa nečista nastaju upale, akne, celulit, ciste...)
- piti dosta vode, najbolje filtrirane i mineralizirane ili izvorske
- ne izbjegavati masnoće, ali ih pametno birati, jer je to izuzetno važno. Ako svakodnevno unosimo nepoželjna ulja u organizam, to će nam se odraziti i na kožnom sebumu koji je sačinjen većinom od lipida (masnoća). Ako one nisu kvalitetne, nastat će upalne akne i drugi problemi. A ako ih pak ne unosimo dovoljno (kvalitetnih), koža će nam biti suha i beživotna. Više o tome vidi dolje pod naslovom “masnoće”
- ne piti sokove, voćne smutije i cijeđene naranče i slične stvari jer naglo dižu šećer u krvi, a isto se odnosi i na čaj s puno meda te na kavu s puno mlijeka i/ili šećera (kad smo već kod kave, uz svaku kavu popiti i vode!)
- jesti manje ugljikohidrata (kruh, tjestenina, krumpir, zobena kaša, pahuljice/žitarice, riža, slatko voće) i birati kakvi su, kada i kako ih se jede jer općenito dižu šećer u krvi. Neka ugljikohidrati uvijek budu kombinirani s proteinima i masnoćama jer se tako sporije razgrađuju (ne dižu tako naglo šećer). U kombinaciji na tanjuru neka UH čine manji dio (¼), a neka prevladavaju povrće i proteini s masnoćama. Ako se povremeno dogodi da pojedete nešto slatko ili općenito bogato UH, onda nakon tog obroka prošećite ili napravite bilo koju fizičku aktivnost, kako bi glukoza otišla u mišiće.
- u obrocima (naročito većim) pokušati kombinirati redoslijed na način da se najprije pojede hrana bogata vlaknima. Na taj način se brže zasitimo, a osim toga napravimo odličnu podlogu ostaloj hrani koju će zadržati vlakna iz povrća. To može biti zdjela salate, ali i juha bogata povrćem, par kiselih krastavaca ili kuhano/pečeno povrće. Ako radimo krem juhu, pazimo da ju ne sameljemo na maksimalno, jer time previše usitnimo vlakna iz povrća, tako da nema tog efekta. Ugljikohidrate uvijek ostaviti za kasnije, odnosno pojesti prvo vlaknasto povrće pa malo proteina pa tek onda ugljikohidrate. Ako se jede nešto slatko, uvijek nakon ovakvog slanog jela, nikada samostalno. Ovo vrijedi i za voće, ako je moguće, jer se lakše probavlja.
- od dodataka prehrani savjetujem svakako magnezij (glicinat, bisglicinat) i kvalitetan omega 3, a povremeno ubaciti i cink, zimi i vitamin D. Za (nas) starije odlični su i glutation i prirodni vitamin C
- koristiti nerafiniranu sol, začine koji su snažni antioksidansi: papar, kurkuma, origano, bosiljak, peršin, ružmarin, češnjak, đumbir, kajensku papričicu, crvenu mljevenu papriku i slično. Izbjegavati vegetu, izbjegavati škrob/gustin i zaprške s brašnom.
- u pripremi i čuvanju hrane izbjegavati plastiku, izbaciti tave i posuđe koje ima neljepljive premaze (teflon tave i tome slično), silikone. Koristiti nehrđajući čelik, gus (željezo), keramiku, drvo, staklo.
- fermentirana hrana i pića su izrazito korisna za zdravlje crijeva, a posredno i čitavog tijela i kože. Istražite kefir od kefirnih zrnaca, kiseli kupus, repu, kimchi i ostalo povrće, kombuchu, kiseli kruh...to su sve odlične stvari!

Neka se količine u prehrani baziraju na redoslijedu:
1. povrće
2. proteini
3. masnoće
4. ugljikohidrati

1. POVRĆE

- birati uvijek svježe sezonsko povrće, lokalno i po mogućnosti iz eko (ili još bolje biodinamičkog) uzgoja kako bi izbjegli gomilanje toksina u tijelu. Što je raznolikije moguće, povrće raznih boja. Iako nisu povrće, ovdje ubrajamo i gljive.
- jesti ga po mogućnosti uz svaki obrok: svježe na salatu, kuhano, pečeno, pirjano, što više i fermentirano (npr. kiseli kupus).
- uz ručak nastojati kombinirati i svježu salatu i još neko termički obrađeno povrće i/ili gljive.
- kombinirati povrće uz neku masnoću, tipa maslinovog ulja, jer je bolja apsorpcija vitamina iz povrća.
- povrtne juhe ili povrtno-mesne juhe i lagani čušpajzi su sjajna stvar (posebno ako ste u fazi mršavljenja, odličan obrok kod gladi!)

2. PROTEINI

- od mesa birati što je prirodnije moguće (eko ili pašni uzgoj bi bio poželjan), kod piletine posebno biti oprezan jer je iz konvencionalnog uzgoja puna tvari koje mogu izazvati nove probleme u tijelu. Svakako nastojte pronaći izvore kvalitetnoga mesa. Ako ste u Zagrebu, slobodno me kontaktirajte za pomoć.
- jesti puno juhe od kostiju (temeljca) jer je jako dobra za crijeva, zglobove, kožu, kosti, oči. Ovakve se juhe kuhaju na laganoj temperaturi čitavi dan, a mogu se čuvati i u hladnjaku te svakodnevno dodavati u razna jela. Ima ih sada i na hrvatskom tržištu već gotovih. Osim temeljca od kostiju (bone broth) jesti i juhe od mesa (junetine, koke i sl.) koja je također odlična za crijeva i organizam. Obje varijante (a posebno temeljac od junećih zglobova ili pilećih nogu) su odličan izvor kolagena, toliko potrebnog za zdravlje kože, posebno u zrelijoj dobi!
- ne se svesti samo na pileća prsa jer to dugoročno nije dobar izbor. Jesti i puretinu, teletinu, junetinu, ostale dijelove piletine. Povremeno (probati barem jednom tjedno) jesti jetricu jer je superbogata vitaminima (posebno se za ljepotu i zdravlje kože ističe vitamin A, poznatiji kao retinol). Sve iznutrice su zapravo "superhrana" iako ih je nažalost teško nabaviti.
- riba i morski plodovi su poželjni što je češće moguće. Plava riba je svakako zdraviji izbor zbog svoje dragocjene masnoće, ali i sve ostalo iz mora je odlično. Ako nije dostupna svježa, iz konzerve je odličan izbor skuša u vlastitom soku (ima ju Spar), sardina u maslinovom ulju (ima Spar). Tunu konzumirati rijetko, jer sadrži dosta teških metala. Birati tunu u vlastitom soku.
- jaja uvijek birati iz slobodnog uzgoja, izbjegavati iz podnog uzgoja ili kaveza. Jesti ih svaki dan (barem 1 jaje). Najbolje je meko kuhano ili na oko, jer se tako sačuva puno više vitamina u žumanjku (još jedan odličan izvor retinola).
- mliječnih proizvoda jesti manje, svakako neka većinski budu iz eko uzgoja (ima Spar) jer iz konvencionalnog također sadrže nepoželjne tvari. Kao izvor kalcija je najbolje jesti zrele sireve poput parmezana ili grana padano. Odličan izbor je kefir od kefirnih zrnaca ili punomasni jogurt bez ikakvih dodataka (radije dodajte sami smrznutog šumskog voća, ekstrakta vanilije i sl.). Povremeno i svježi sir, zrnati i slično. Mlijeko generalno izbjegavati, eventualno sirovo mlijeko u malim količinama. Ponekad je mlijeko okidač za akne, a nekima može smetati i sve mliječno. Preporučam testiranje eliminacijom: 3 tjedna ne konzumirati ništa mliječnoga i vidjeti hoće li se akne povući ili barem umiriti. Ako da, nastaviti s takvim režimom!
- mesne prerađevine su povremeno u redu, ali samo i jedino ako se radi o sastavu koji uključuje meso i morsku sol i ništa drugo! Npr. pršut, špek ili tome slično, ali uvijek provjeriti sastav. Osim soli eventualno začini dolaze u obzir u sastavu, ako piše koji (češnjak, crvena paprika, papar i slično)
- ako se uzimaju proteini u prahu ili u gotovim proizvodima (što ima smisla samo kod redovitih i jačih sportskih aktivnosti), nabaviti visokokvalitne, iz grass-fed uzgoja, bez dodatnih aroma (ima ih za nabaviti preko interneta). Za aromu se uvijek bolje pobrinuti osobno, dodati ekstrakta vanilije (ne arome!) ili pravog kakaa koji je odličan antioksidans. Imati na umu da whey proteini mogu potaknuti stvaranje akni (zbog podizanja IGF-1 se potiče jače lučenje sebuma) te da je uvijek bolji izbor proteini iz prave hrane!

3. MASNOĆE

- izbaciti iz upotrebe ulja i margarine: suncokretovo, kukuruzno, sojino, repičino.... Zbog njihove velike prisutnosti u hrani, što rjeđe jesti hranu po restoranima, s dostave, fast foodovima, pekarama. Izazivaju upalne procese u čitavom organizmu, uključujući akne, hiperpigmentaciju, bore i slično. Izbjegavati čipseve, grickalice i svu gotovu ili polugotovu hranu (uključujući i gotove salate), jer gotovo uvijek sadrži neko od ovih ulja.
- dobar izbor masnoća su maslinovo ulje, mast (ako znamo da je svinja iz eko uzgoja ili od crne svinje), maslac ili ghee (u Sparu ima za kupiti irski maslac od grass fed goveda), kokosovo ulje, MCT
- povremeno i ograničeno orašasto – bademi, orasi, indijski oraščići...svi su bolji i hranjiviji ako se 12h namaču u posoljenoj vodi, a zatim posuše
- razne sjemenke su poželjne u prehrani, naročito lanene, a bolje su svakako namočene (u vodi ili još bolje u kefiru da fermentiraju)
- ne se bojati masnoća i izbjegavati ih bez razloga. Izuzetno su nam važne jer bez njih nema vitamina D, E, A i K! Bez njih svakako nema niti zdrave kože i kose, jer je masnoća važan dio kože i tjemena koji ih štiti od raznih vanjskih oštećenja.

4. UGLJIKOHIDRATI

- kruh je najbolje peći osobno, kako bi kontrolirali sastav, jer kupovni sadrži i aditive i šećer i kojekakva brašna kojima ne znamo porijeklo (poznato je da su usjevi žitarica među najtretiranijim vrstama biljaka na svijetu). Svakako je zdraviji izbor kruh od kiselog tijesta jer ne sadrži kvasac i fermentiran je (dakle lakše je probavljiv). Isto tako bolje birati od brašna pira, heljde, raženo, kukuruzno. Jesti ga što manje, uvijek popraćenog proteinima, masnoćama i barem malo povrća. Nastojati nikada ne jesti kruh ili pecivo kao samostalni obrok, jer tako jako podiže šećer u krvi.
- tjesteninu također jesti uvijek u kombinaciji (kao i kruh) i neka čini najviše ¼ tanjura. Birati radije tjesteninu od smeđe riže ili heljde (obje ima dm) nego bijelu. 
- sve žitarice koje se jedu u zrnu (riža, heljda, ječam...) je dobro namakati barem 12 sati prije kuhanja. Tu vodu baciti i dobro isprati, onda ih tek kuhati. I za njih vrijedi kombinacija s povrćem, proteinima i masnoćama, kako bi se izbjegao skok šećera u krvi. Zobene kaše nisu obrok koji vam posebno preporučam, jer se uglavnom radi o procesiranim žitaricama koje vrlo brzo podižu šećer, a naročito ako im se doda mlijeko, banana, datulje i slično.
- voće birati kao i povrće – sezonsko, eko, svježe, šareno. Jesti ga nakon slanog obroka, ako je moguće. Svesti se na male porcije. Najbolji je izbor bobičasto voće, koje se može jesti tijekom cijele godine u smrznutom obliku. Njega se može dodavati u jogurte. Najbolji izbor su šumske borovnice i kupine. Izbjegavati voćne sokove.
- ako se jede krumpir ili batat, pustiti da se malo ohladi, jer ohlađeni ne dižu toliko šećer u krvi
- ako se želimo zasladiti, neka to bude povremeno, a ne svakodnevno. Crna čokolada s minimalno 70% kakaa može se pojesti pomalo i svaki dan. Postoji i alternativa šećeru, a to su primjerice ksilitol i eritrit, tako da se i s njima može napraviti vrlo ukusan desert (npr. vikendom). Zapamtite činjenicu da se tijelo jako brzo navikne na okus slatkoga (pa makar bio iz prirodnog izvora), zbog toga ga nemojte konzumirati svakodnevno jer će vas tijelo konstantno tražiti još.

PRIJEDLOZI JELOVNIKA

DORUČAK:
- 2-3 kuhana jaja ili na oko, neko povrće, malo feta sira
- svježi ili zrnati sir, malo kiselog kruha i neko povrće
- domaća pašteta od jetrica i mesa s malo kiselog kruha, kiseli krastavci
- krekeri koji se naprave od raznih sjemenki (chia, lanene, suncokretove – namoče se, pomiješaju sa malo integralnog/bademovog brašna, soli i začina, može se i malo orašastih plodova. Razvalja se na tanko preko pek papira, tako se zapeku). Namazati s malo sirnog namaza.
- jaje i avokado ili malo prepečenog pirovog kruha s avokadom
- pršut ili slanina, mozzarella, malo kiselog kruha s maslinovim uljem, paradajz

RUČAK
- neko meso na naglo plus pirjano povrće: tikvice, komadići cvjetače, patlidžan, zelje, mrkva...začinjeno s malo kurkume, đumbira, slatke paprike i slično. Uz to neku salatu (začinjenu maslinovim upjem, limunom/jabučnim octom i eventualno kiselim vrhnjem).
- bolonjez u kojeg osim mesa stavimo što više povrća na sitno (mrkve, tikvica, može i šampinjona, celera) sa pireom od cvjetače, ili sa pirjanom cvjetačom, ili sa pirjanim kupusom ili sa tikvicama, ili sa raštikom. Isto jelo možemo i mesne okruglice umjesto bolonjeza.
- meso sporo pečeno u pećnici, uz njega zapečeno povrće – paprike, tikvice, bundeva, batat, može i jabuka. Uz to salata.
- patlidžani zapečeni s rajčicom, mozzarellom, pestom
- riba (pečena, na grill) s lešo blitvom ili tikvicama, ili brokulom, raštikom, može i malo krumpirića
- pomiješati jaja, ricotta sir i špinat , malo integralnog pirovog brašna (može i bademovo brašno) pa zapeči kao pitu
- čušpajz od kelja/mahuna, noklice od integralnog brašna
- salata od raznog povrća s komadićima piletine ili skuše iz konzerve
- juha s puno lešo povrća i komadićima mesa

VEČERA
- salata (ako nam je ostalo mesa od ručka, može se ubaciti, a može i malo slanutka, feta sira) začinjena maslinovim uljem i limunom/jabučnim octom
- jogurt sa šumskim voćem, kefir
- juha (povrtna, mesna, kombinacija)

Eto, dragi moji, nadam se da su vam korisne ove smjernice i prijedlozi jelovnika. Kao što vidite, nisu složeni i egzotični, ali zahtijevaju dozu odricanja i discipline.
Kao i sve u životu, ako želimo dobre rezultate.
Nemojte se samo demotivirati, ako je ovo daleko od vašeg dosadašnjeg načina prehrane. Samo polako, malim koracima i promjenama, ništa naglo i preko noći nikada ne ispadne dobro!

Sretno!

Ivana
(s posebnom zahvalom mojoj kćeri Mare na strpljenju i pomoći ;)

Ivana i Mare Jerković, 21.1.2026.